在现代社会，快节奏的生活和高压力的工作环境使得许多人饱受睡眠问题的困扰。失眠、浅睡、多梦等问题不仅影响了我们的日常生活质量，还可能对身体健康造成长期的负面影响。然而，研究表明，抗阻运动可能是改善睡眠质量的有效方法之一。通过调节体内褪黑激素水平、减少炎症反应以及改善情绪，抗阻运动为我们提供了一种自然且健康的助眠方式。中国人寿寿险天津市分公司和您一起来具体了解。

抗阻运动，也称为力量训练，是一种通过对抗阻力来增强肌肉力量和耐力的运动形式。研究发现，抗阻运动能够显著提高体内褪黑激素的水平。褪黑激素是一种由松果体分泌的激素，它在调节睡眠至觉醒周期中起着至关重要的作用。褪黑激素水平的升高有助于我们更快入睡，并延长深度睡眠时间。

此外，抗阻运动还能减少体内的炎症反应。慢性炎症与多种健康问题相关，包括睡眠障碍。通过减少炎症，抗阻运动有助于改善整体健康状况，从而间接促进更好的睡眠。同时，抗阻运动还能释放内啡肽，这是一种“快乐激素”，能够提升情绪，减轻焦虑和压力，使人感到更加放松和愉快，这些都有助于改善睡眠质量。

不需要去健身房或购买昂贵的器材，在家就能轻松完成一些简单的抗阻运动。以下是几个推荐的动作：

1、自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2、墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位。这个动作适合力量较弱者，进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

3、弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回。这个动作可以很好地锻炼背部肌群。

4、臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

5、哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。

内容来源：科普中国

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