膳食是补充钾的主要来源，90%的钾通过肠道吸收，并通过汗液、尿液和消化道排泄，维持动态平衡。中国人寿寿险天津市分公司和您一起结合《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》和中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩整理出的膳食补钾“金字塔”，详细了解如何通过科学饮食补足钾，守护健康。

钾在人体中发挥着重要作用，包括维持心脏节律、调节血压、支持肌肉和神经功能等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，而为了预防慢性病，建议摄入量可提高至3600毫克/天。那么，如何通过饮食满足这一需求呢？

张倩研究员整理出的膳食补钾“金字塔”，为我们提供了科学补钾的指南：

最底层：新鲜果蔬

蔬菜和水果是钾最重要的来源，钾含量通常在100~400毫克/100克。颜色浓绿的叶菜（如菠菜、芥蓝、苋菜）以及香蕉、橙子、哈密瓜等水果都是补钾的好选择。菌类（如口蘑）和嫩豆类（如毛豆）也富含钾。

第二层：奶类

牛奶和酸奶不仅富含优质蛋白和钙，还能补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤牛奶可提供450毫克的钾，占每日参考值的22.5%。乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

第三层：豆类和全谷物

豆类是钾含量最高的食物类别，如黄豆（1503毫克/100克）、芸豆（1215毫克/100克）。全谷物如燕麦、藜麦、荞麦的钾含量也很高，建议在煮饭或煮粥时加入杂豆和全谷物，既能补钾，又能增加B族维生素和矿物质的摄入。

第四层：薯类

土豆、芋头和山药等薯类也是钾的良好来源，其中土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克。

第五层：肉蛋类

肉类和鸡蛋虽然含钾，但摄入量有限，补钾效果不如植物性食物。建议每天摄入70~150克肉类和一个鸡蛋，作为补充。

想要摄入充足的钾，可以按照以下方式搭配饮食：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，选择高钾品种；

每天至少喝300克牛奶或酸奶；

主食中用豆类和全谷物替代1/3~1/2，每天摄入50~150克；

每天摄入50~100克薯类；

肉类轮换食用，每天70~150克，搭配一个鸡蛋；

高血压患者可增加蔬菜、水果和杂粮摄入，并用低钠高钾盐替代普通盐。

通过科学的饮食搭配，我们可以轻松从食物中获取足够的钾。让我们从今天开始，关注钾的摄入，守护健康，远离疾病！

内容来源：生命时报

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