高血压是常见的慢性病，除了药物治疗外，运动也是重要的辅助降压手段。大多数人熟悉走路、跑步、游泳等有氧运动，但医学研究表明，“等长运动”（静态运动）的降压效果尤为显著，却鲜为人知。这类运动通过肌肉的持续收缩来增强力量，同时能有效降低血压，适合高血压患者作为日常锻炼方式。今天，中国人寿寿险天津市分公司和您一起来了解一下。

等长运动是指肌肉在收缩时长度不变的运动方式，如平板支撑、靠墙静蹲等。这类运动不仅能增强核心力量，还能通过调节自主神经系统，帮助降低血压。以下是几种适合高血压患者的等长运动及降阶版本：

1. 平板支撑

标准动作：俯卧，脚趾抓地，双臂伸直撑起身体，核心收紧，保持躯干呈平板状。

降阶版本：跪姿平板支撑，膝盖着地，手臂伸直，核心收紧，减少腰部压力。

2. 靠墙静蹲

标准动作：背靠墙，双腿屈膝下滑至坐姿（大腿与地面平行），双手放于胸前，核心绷紧。

降阶版本：大腿与小腿夹角保持在90—120度之间，减少膝盖负担。

3. 扎马步

动作要点：双脚分开与肩同宽，沉腰下蹲，脚尖和膝盖外展，避免膝盖内扣，减轻关节压力。

高血压患者在运动前应测量血压，若收缩压超过160mmHg或舒张压超过105mmHg，则不宜进行剧烈运动，以免诱发心脑血管意外。建议在医生指导下选择合适的运动强度和方式。

研究表明，与其他时间段相比，每天11:00—17:00运动能更显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，被称为“运动黄金时间”。因此，高血压患者可尽量选择午后进行锻炼，以获得更好的健康收益。

内容来源：央视新闻

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