世界卫生组织（WHO）和我国膳食指南均建议，成年人每日添加糖的摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。这里的“添加糖”包括白糖、蜂蜜、果糖以及各种加工食品中的糖分。过量摄入糖分不仅会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险，还可能对肝脏和代谢健康造成负面影响。那么，如何在日常生活中有效降低糖的摄入量呢？中国人寿寿险天津市分公司和您一起了解。

1、少喝甜饮料，减少日常膳食中的添加糖

甜饮料是添加糖的主要来源之一。一瓶500毫升的含糖饮料，可能含有超过50克的糖，远超每日推荐摄入量。因此，减少甜饮料的摄入是控糖的第一步。此外，日常饮食中应尽量避免额外添加糖，比如喝粥、喝汤时不加糖，蜂蜜也要严格限量使用。

2、选择含糖量较低的食品

在购买食品时，注意查看营养成分表，选择含糖量较低的产品。例如，选择无糖或低糖的酸奶，避免高糖的调味酸奶。同时，尽量选择天然食材，减少加工食品的摄入。

3、适量食用水果，避免过量

水果是果糖的天然来源，但过量食用也可能导致糖分摄入超标。建议每天摄入200~350克水果（去皮去核量），并优先选择含糖量较低的水果，如草莓、柚子等。对于含糖量较高的水果（如荔枝、葡萄），应酌情减量。

4、不要大量喝果汁

即使是100%纯果汁，也可能含有大量果糖。榨汁过程中，水果中的膳食纤维被破坏，糖分更容易被快速吸收，导致血糖波动。因此，建议直接食用水果，而不是喝果汁。

5、用水果替代甜食

水果不仅可以作为健康的零食，还可以用来替代甜食或部分凉菜。用餐时少量食用水果，既能满足对甜味的需求，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用，同时避免过量摄入糖分。

特别提醒：人体对果糖的代谢能力存在遗传和体质差异。消化不良者、胃肠道炎症患者以及代谢功能较弱的人群，应更严格地控制果糖摄入量，包括减少水果的摄入量。建议这类人群少量多次食用水果，避免一次性摄入过多。

内容来源：新华社

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